【このページの目次】
寝かしつけの医学的ヒント
白濱龍太郎医師
2019年5月に放送されたのヒルナンデスに登場した睡眠の専門医。
著書は13万部の大ヒット
【目次】（「BOOK」データベースより）
１ すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方／２ 「ぐっすりストレッチ」であなたの睡眠が大きく変わる（「よく眠れない」「寝ても疲れが取れない」は“深睡眠不足”が原因だった／「ぐっすりストレッチ」で「深睡眠」をしっかりとれば目覚め爽快！ ほか）／３ 「ぐっすりストレッチ」で久しぶりによく眠れた！体験談／４ 質の高い睡眠で生活習慣病を予防し、病気に負けない体をつくる（免疫力を上げて、三大疾患「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」を防ぐ／生活習慣病のもと「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値を改善する ほか）／５ さらにぐっすり眠るための８つの裏技（邦楽で起きれば気持ちいい目覚めが待っている／幸せな眠りを運んできてくれるのは、朝の一杯の味噌汁 ほか）
（注意）寝る前の一杯は厳禁
子どもの寝かしつけには関係ありませんが、毎晩飲んでいるという兄のためにぜひ書き残しておきたかったポイントでした。
お酒を飲むと、寝つきはよくなるが、深い睡眠はとれない。「寝つきが良ければ良質な睡眠である」とは言えないので注意。
昼寝前にコーヒーを飲む
昼寝の前にはコーヒーを飲むと、すっと寝られて、すっと起きられる。
理由は、コーヒーの香りには副交感神経を刺激する効果があるため。
体をリラックスさせてくれる副交感神経を刺激すると催眠作用がある。
気になるカフェインは…というと、
眠気を吹き飛ばしてくれるカフェインは、飲んでから20〜30分後に効果が現れる。
そのため、昼寝の前にコーヒーを飲むと、寝付くときにはコーヒーの香りのリラックス作用が働き、ちょうど起きたい時間になるとカフェインの効果が現れるので、眠気を引きずらずに気持ちよく起きることができる。
寝る前にストレッチする
白濱先生によれば、スムーズに寝るためには「深部体温」を上げることが大切。
「深部体温」は高低差が少ない。「深部体温」を上げるためには、首の後ろをあたためたり、
首のストレッチをしてコリをほぐすと良い。ストレッチの方法は、
両手を親指以外の指で組み、
首のくぼみに当てて1分間上下に動かす。
お風呂に入っている時がおすすめ。
睡眠のゴールデンタイムは
これまでは「夜10時から2時まで」が睡眠のゴールデンタイムと言われてきたけれど、
最近の研究では睡眠のゴールデンタイムは「入眠から4時間」とのこと。
寝られない、寝られないとストレスに感じる必要はない。寝られないことを気にしすぎると余計に寝られなくなるので要注意。
睡眠時間は90分周期ではない
従来は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が90分なので、
起きるのは睡眠が浅くなるレム睡眠が良いと言われていました。
しかし、最近ではレム睡眠とノンレム睡眠の周期は人それぞれで、
90分の人もいれば120分の人もいることが判明。
寝る前は歯磨きをしない
理想の睡眠時間は7時間
朝起きたら日の光を浴びる
夏はクーラーをつけたままで
暑い夏の夜はクーラーをつけたまま寝ても良い。
睡眠中は体温が下がるので、クーラーをつけたまま寝るときには通常よりも1～2度高く設定すること。
クーラーをつけたままにするときの電気代について。一度消して再度つけるよりも、一度つけたらつけっぱなしにした方が電気代が安くなることが多い。
扇風機は壁に向けて
「扇風機に当たったまま寝ると死ぬ」という昔の都市伝説は（持病がない限り）ウソ。死ぬことはない。
ただし、夏カゼをひきやすくなるので、扇風機は壁に向けておくのがおすすめ。
口呼吸防止には口テープを
（※ヒルナンデスの放送内容ではありません）うちは子どもたちの口呼吸に悩んでいたのですが、この番組を見て、口に睡眠テープを貼るようになりました。
3人の子ども全員（幼児と小学生）が一晩で口呼吸から鼻呼吸で寝るようになり、さらに、口にテープが貼ってあるので布団の中での無駄なおしゃべるもしなくなり、寝かしつけが格段に楽になりました! 試してみる価値ありです!
ちなみに、睡眠口テープは専用のものが売っていますが、うちは絆創膏を使っています（通常サイズの絆創膏を3分の1に切って使っています）。絆創膏と専用テープを使い比べてみると、専用テープの方がつっぱり感がありません。上の子はかなり気にするタイプですが絆創膏で大丈夫でした。敏感なお子さんは最初から専門テープの方がいいかもしれません。
いびきをかく時は横向きに
いびきをかく場合には横向きに寝た方がいい。仰向けでねると舌がのどの方に落ちるから。抱き枕もおすすめ。
うつ伏せにねると、
腰痛、0脚、顎関節症などになる可能性がある。
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