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【このページの目次】
いきみ逃しが要らない理由
3回出産! いきみ逃し未経験!?
振り返ってみてふと気づいた…
ソフロロジー出産に3回挑戦しました。ふと大失敗（1回目）、大成功（2回目）、大感激（3回目）を振り返ってみて、私は妊娠中も出産中もお産で「いきみ逃し」なんて考えたこともなかったことに気づきました。
そもそも「いきむ」必要なし!?
ソフロロジーは「いきみ」を逃すというより、そもそも「いきみたい」と感じる前に陣痛そのものにアプローチをするためか、「いきみたい」とか「いきんじゃないけない」などということよりも赤ちゃんのことがとにかく心配で「赤ちゃんのために息を吐かなきゃ（※）」ということで頭がいっぱいでした。
呼吸法より「続けられるか」
「息を吐き続けられるか」
私はソフロロジー出産の成功の鍵は「呼吸法が上手にできるか」ではなく「息を吐き続けられるか」だと感じました。息をゆっくりと吐き続けられさえすれば適当な呼吸法でもそこそこ痛みをコントロールできた気がします。逆に陣痛の波にのまれて息を止めてしまうと陣痛の激痛が全身に響きまくり、それこそ呼吸法とか息をゆっくりとか、そんな悠長なことを考える余裕なんて微塵もなくなったように感じます。
赤ちゃんのことを思いやれるか
陣痛という激痛と苦しさの中で「息を吐き続ける」のはただただ愛しい我が子のためでした。「ママが息を止めたら、陣痛でへその緒が圧迫されている赤ちゃんはもっと酸欠で苦しんでしまう」と習ったことがとても大きかったです。ソフロロジーで「痛くない陣痛」が実現できるのは陣痛中の呼吸法だけでなく、妊娠中から「正しいお産の知識」を学ぶことでママの母性を刺激しながら、ママの陣痛への恐怖を軽減することも大きな役割を果たしているのだそうです。
陣痛の痛みを何とかしたいなら
もし陣痛の痛み対策やいきみ逃し法にご興味があるのならばこの記事よりも、もしかしたら以下のソフロロジーの記事の方が役にたつかもしれません。
▼おすすめ参考記事
ソフロロジー出産について最初から読む場合はこちらをどうぞ。
ソフロロジーの呼吸法とは
ただ「吐くだけ」の呼吸法
ソフロロジー出産の呼吸法はとても簡単で「ただゆっくり吐くだけ」の腹式呼吸です。ゆっくりと息を吸って、お腹をたっぷり膨らませましょう。陣痛中も常に呼吸をして、赤ちゃんに酸素を送ってあげます。お腹の赤ちゃんの命を繋いでいるのはママが吸ってくれる酸素だけですから。
ソフロロジー出産の生みの親である松永医師が「人間は吐けば吸える生き物です」と言っていますが、人間の体は「吐いた息の分だけ吸える」ようにできています。陣痛中に上手に息を吸うためには「吸う」ことを意識するよりも、上手に「吐く」ことを意識した方がうまくいきますし、簡単です。
赤ちゃんに酸素を送る呼吸法
ソフロロジー式分娩法では、「赤ちゃんに酸素を送り続けること」こそが『ママの使命』であり、『ママの愛情』であると考えます。
陣痛中の赤ちゃんは酸欠状態
陣痛中にママが呼吸をし続けることはとても大切です。なぜなら、陣痛中の赤ちゃんは酸欠状態だからです。陣痛とは赤ちゃんを外へ押し出すために「子宮の筋肉が強く収縮すること」ですが、陣痛中、お腹の中にいる赤ちゃんは全身を強く圧迫されることになります。当然、へその緒も圧迫されますので、赤ちゃんに届く酸素の量が減ってしまいます。このために陣痛中の赤ちゃんは酸欠状態にあるのです。（赤ちゃんについている白い粉は羊水が乾いたもので赤ちゃんの皮膚を守ってくれる大切なものです）
ソフロロジーは息を止めない
もし、陣痛中にママが息を止めていきんでしまったら、赤ちゃんへの酸素が止まってしまいます。息を止めていきむ時、ママはたくさん息を吸ってから息を止めますが、赤ちゃんにとっては「突然」酸素が来なくなってしまいます。ソフロロジー出産では息を止めていきむことはしません。痛みを堪える時には息を止めてしまいがちになりますが、イメージトレーニングをくり返し「ただ息を吐く」ことに集中できるようにします。
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痛みを受け入れる呼吸法
ソフロロジー出産の呼吸法は息を止め痛みを堪えるのではなく、すすんで陣痛の痛みを受け入れようとします。陣痛が来なければ赤ちゃんには会えません。陣痛は赤ちゃんからの「ママに会いたいよ、ママに抱っこしてもらいたいよ」というメッセージだとも言えます。陣痛中は息を静かにゆっくり吐きながらリラックスをして、子宮に押しつぶされていたい思いをしているであろう赤ちゃんのことを想い、10ヶ月間待ちに待った赤ちゃんと対面できる出産の瞬間がようやく訪れた幸せを感じると、陣痛の痛みを受け入れることができるようになります。
妊娠中のイメトレでの呼吸法
妊娠中のイメージトレーニングでは「息をゆっくり吐き」ながら、陣痛をイメージし、陣痛の痛みをイメージし、陣痛の痛みを赤ちゃんに会える喜びに転換しようとします。
（※）ラマーズ法との違い
ラマーズ法の「ヒッヒッフー」という呼吸は「闘うための呼吸」だと言われます。一方、ソフロロジー式分娩法の呼吸は「リラックスする呼吸」ですから、両者は全く異なる呼吸法です。
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４つの呼吸法のやり方
ソフロロジー出産の呼吸法は「ゆっくり吐くだけ」の呼吸法だとご紹介したのですが、実は、ソフロロジーの「ゆっくり吐く」呼吸には４種類もあります！しかし、４種類の呼吸法はどれも「ゆっくり吐く」ことは共通しています。（ただ吐くだけなのに４種類も呼吸法があるのかと驚くほどです！）
どれも簡単で、誰にでもできます。特に最初の「完全呼吸法」の練習はオススメで、できるようになれば妊娠中も産後の子育てにも役に立つ嬉しい呼吸法です。
陣痛の初期の呼吸法
陣痛の初期の呼吸法は「気持ちを落ち着けるため」の呼吸法で、「完全呼吸法」と呼びます。陣痛がまだ強くない時に行います。気持ちを落ち着けることができる呼吸法なので、前駆陣痛の時の「陣痛かな？違うかな？」とドキドキしている時にもオススメです。
完全呼吸法のやり方
- 楽な姿勢をとる。胡座など、自分で「全身が脱力できるな」と感じるリラックスできる姿勢を探す。
- 目線は斜め下の自分の鼻先か床あたりに落としておき、リラックスして呼吸に集中できるようにする。
- １分間に５～６回、１回10～12秒くらいのペースで呼吸をする。
- ゆっくりと息を吐く（５～10秒）
- 鼻から息を吸い、お腹をしっかりと膨らませる（２秒）
- 胸から肺までしっかりと大きく膨らませる（２秒）
- 慣れてきたら、呼吸をどんどんゆっくりにしていきましょう。
完全呼吸法のポイント
- スピードはあまり気にせず、自分が「ゆっくりだな」と感じるペースでゆったりと息を吸うこと
- お腹も、肺も、胸もしっかりと膨らませること
- 腹式呼吸をすること（腹式呼吸に慣れない場合は、仰向けに寝て息を吸い、お腹や胸が上下に動くことを確認しながら練習するとコツがつかめます。慣れてきたら、座った姿勢で練習しましょう）
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陣痛の中期の呼吸法
陣痛の中期の呼吸法は「強くなってきた陣痛の痛みを逃すため」の呼吸法で、「息を吹きかける呼吸法」と呼ばれます。陣痛が少し強くなってきた時に行います。
息を吹きかける呼吸法のやり方
- 楽な姿勢をとる。胡座など、自分で「全身が脱力できるな」と感じるリラックスできる姿勢を探す。陣痛が始まっているので、背もたれのついたソファなどもおすすめ。
- 目線は斜め下の自分の鼻先か床あたりに落としておき、リラックスして呼吸に集中できるようにする。
- 産道から赤ちゃんが出てくるようなイメージを持ちながら「フーーーー」とゆっくりと息を吐く。
- できれば鼻から、もしくは鼻と口から交互に、ゆっくりと息を「スーーー」と吸う。
息を吹きかける呼吸法のポイント
- 練習をする時には、「お腹の赤ちゃんに酸素をたっぷり送る」イメージと「自分が送った酸素でお腹の赤ちゃんが元気にしている」イメージを持ちながら呼吸をしましょう
- 「フーーーー」と息を吐くときには、ろうそくの火を揺らすくらいの優しい息を吐く。ろうそくの火を吹き消さないように。耳をすませば、自分が吐いている息の音が聞こえるかな、くらいのスピードでゆっくりと
- 練習をする時には、慣れるまで、目線の斜め下あたりの鼻先から20センチほど離したあたりに人差し指を立てて、人差し指をろうそくに見立てて、ろうそくの火を揺らして遊ぶように息を吐いてみるのがおすすめ
- 練習をする時には、陣痛の痛みがあるときには子宮以外をすべて脱力するイメージで、陣痛の痛みがないときには全身を脱力し、お腹や胸をたっぷりと膨らませる完全呼吸法に戻ることを意識してイメージする
- 本番の陣痛中には、この呼吸法は痛みを逃すための呼吸法なので、陣痛の痛みがひいたら、お腹や胸を膨らませる完全呼吸法にもどす
- 本番の陣痛中には、お産をすすませるために、ゆっくりと呼吸をしながら「赤ちゃんが下りてきているかな？」「赤ちゃんに酸素は届いているかな？」「自分が吸った酸素で赤ちゃんが元気にしているかな？」と赤ちゃんのことを想い、イメージすること、また、ゆっくり呼吸をしながら「子宮口は開いているかな？」「陣痛の痛みは強くなっているかな？」「陣痛の間隔は狭くなってきたかな？」と自分の体が少しずつ出産にむけて順応していることを感じ、イメージすること
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陣痛の後期の呼吸法
陣痛の初期の呼吸法は「強い痛みを逃すため」の呼吸法で、「ソフロロジー式呼吸法」という名前がついています。子宮口が５～６センチ開き、陣痛がかなり強くなった時に行います。
ソフロロジー式呼吸法のやり方
- 楽な姿勢をとる。胡座など、自分で「全身が脱力できるな」と感じるリラックスできる姿勢を探す。
- 目線は斜め下の自分の鼻先か床あたりに落としておき、どこか一点を集中して見つめるようにする。
- お腹を圧迫できるように、手をへその下に当てる（注）。
- １分間に５～６回、１回10～12秒くらいのペースで呼吸をする。
- ゆっくりと、でも、肺が空っぽになってぺしゃんこに潰れるくらいまで「強く」息を吐ききる
- 鼻から、または、鼻と口から交互に短く息を吸う
ソフロロジー式呼吸法のポイント
- （注）へその下に当てた手は、妊娠37週までは、子宮をマッサージするイメージだけで下腹部には力を入れないようにする。妊娠37週以降になったら、子宮をマッサージするように下腹部に少しだけ腹圧をかけて呼吸法の練習をする
- 「産道と会陰が解放され、どこにも力を入れずに赤ちゃんのために大きく開いてあげる」イメージを持ちながら呼吸をする
- 練習をする時には、陣痛の痛みがあるときには子宮以外をすべて脱力するイメージで、陣痛の痛みがないときには全身を脱力し、お腹や胸をたっぷりと膨らませる完全呼吸法に戻ることを意識してイメージする
- 本番の陣痛中には、陣痛の痛みがあるときには子宮以外をすべて脱力できるように、陣痛の痛みがないときには全身を脱力できるようにする
- 本番の陣痛中には、この呼吸法は痛みを逃すための呼吸法なので、陣痛の痛みがひいたら、お腹や胸を膨らませる完全呼吸法にもどす
- 本番の陣痛中に、陣痛の痛みが辛くなってきたら、息を吐き切る瞬間に少しだけ下腹部に力を入れて、腹圧をかけると、痛みが楽になるママが多いのでおすすめ
- 本番の陣痛中に、陣痛の痛みが辛くなってきたら、目を閉じないように気をつける。目を閉じると、眉間にシワがより、顔に力が入り、どうしても体に力が入りがちになってしまうため
出産の瞬間の呼吸法
出産の瞬間の呼吸法は「赤ちゃんを外に出してあげるため」の呼吸法で、「娩出時の呼吸法」と呼ばれます。陣痛の痛みの波が来た時に息を吐きながら腹圧をかける時の呼吸法です。
娩出時の呼吸法のやり方
- 足をひろげ、骨盤を上に向け、分娩の姿勢をとる。
- 目は閉じず、どこか一点を集中して見つめるようにする。
- 陣痛の痛みが来たら、痛みに合わせて「フーーーー」と息を吐き切る。息を吐きながら、頭を少しだけ持ち上げ、自分のへそやお腹の中に隠れている赤ちゃんの頭など自分のお腹あたりのどこか一点を集中して見つめながら（体を丸めた形になりながら）腹圧をかけていきむ。
- 息を吐き切ったら、できるだけ鼻からゆっくり大きく息を吸い、次の陣痛の痛みに備える。
- 陣痛の痛みがひいたら「ハア、ハア、ハア、ハア」と急がないペースで息を吐き、吸う
娩出時の呼吸法のポイント
- （注）妊娠37週までは、下腹部には力を入れないようにする。妊娠37週以降になったら、下腹部に少しだけ腹圧をかけて呼吸法の練習をする
- 陣痛の痛みがひいた時の「ハア、ハア、ハア、ハア」という呼吸は、肺がポンプになったかのようなイメージで、肺を押して空気を押し出すイメージで吐き、吸う息は体が自然に吸うのに任せる
- 練習をする時には、陣痛の痛みがあるときには「息を吐くこと」と「腹圧をかけること」に集中するイメージで、陣痛の痛みがないときには全身を脱力し、赤ちゃんにたっぷりの酸素を送ることを意識してイメージする
- 本番の陣痛中には、陣痛の痛みがないときには全身を、特に会陰を脱力できるようにする（この時に脱力ができるかどうかが会陰裂傷の度合いを決める）
- この段階では、多くの助産師さんやスタッフさんが呼吸のタイミングを教えてくれるのであまり心配する必要はない
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ソフロロジーの呼吸法体験談
私はソフロロジー出産を３回経験しましたが、４種類の呼吸法を使い分けることは難しくはありませんでした。初産の出産レポでご紹介したように1人目のソフロロジー出産は大失敗だったので、呼吸法ももちろんできなかったのですが、2人目と３人目のソフロロジー出産では意識しなくても自然とできていたのではないかと思います。
イメトレ中の呼吸法体験談
妊娠中のイメージトレーニングでの呼吸法は、吸ったり吐いたりするスピードや呼吸する息の量よりも、全身の力を抜いてリラックスをするイメージを強く作ることが大切です。呼吸をしながら常にリラックスすることをイメージして、ゆっくりと呼吸をしたら無意識に体の力が抜けていくようになれば理想的です。
また呼吸法と赤ちゃんのイメージを結びつけることも大切です。ソフロロジー出産の呼吸法は「痛みを受け入れる呼吸法」ですが、陣痛のような極限の痛みを受け入れられるのは赤ちゃんがいるからこそです。「赤ちゃんのためだから、痛みに負けずリラックスをしよう」と思えるのですし、「赤ちゃんに会いたいから、痛みに負けずリラックスをしよう」と思えるものです。
お産の時の呼吸法体験談
ソフロロジー出産の呼吸法は本当によく考えられていると感じています。本番の陣痛中に痛みの波がくると、どうしても体に力が入りがちになってしまうのですが、「息を吹きかけるように」呼吸をしたり「肺がぺしゃんこに潰れるくらいまで」息を吐き切ったりすると痛みが和らぎます。痛みが和らぐので、頭で「次は〇〇の呼吸法だから、XXしなきゃ」などと考えなくても、痛みが来たら自然と呼吸法を使い分けていました。
自分で意識をする必要があったのは、痛みがひいたときの脱力と、痛みがひいたら呼吸を完全呼吸法に戻してゆったりたっぷり体を膨らませるように呼吸をすることくらいでした。
ソフロロジー出産の４種類の呼吸法はすべて陣痛中にリラックスするための工夫です。リラックスさえできるのであれば、どのような呼吸法でも問題ありません。４種類の呼吸が使い分けられなくても、とりあえず、「ただゆっくり吐く」呼吸さえできればソフロロジー出産の効果は出ると思います。禅やヨガがお好きで腹式呼吸に慣れている方は簡単に４種類の呼吸法をマスターできるのではないでしょうか。４種類の呼吸法がマスターできたら、お産はもっと楽になります。何事も「今、自分がすべきこと」が分かっていると、パニックにはならないものですから。
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さいごに
私は呼吸法の練習よりもイメージトレーニングの練習の方が好きで、正直なところ呼吸法にはあまり頓着していない部分もありました。呼吸法のトレーニングは毎日することもありませんでしたし、呼吸法をまったく意識せずに赤ちゃんのイメージばかりを思っていた日ばかりだったような気もしています。
呼吸法自体は適当だったかもしれませんが、本番の陣痛中には痛みがくれば自然と「細く長い呼吸」や「強く吐く呼吸」に変わりました。その方が痛みが和らぎましたので。また、陣痛の痛みは感じるものの何故か「痛い」とは思わなかったお産でしたし、会陰も傷つかず、産後の母乳も子育ても至極スムーズで、とても楽しく過ごすことができたので、ソフロロジー出産のメリットでもご紹介しました「ソフロロジー出産の数え切れないほどの恩恵」は十分に感じることができました。
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